PROGRAMAÇÃO: A organização das variáveis de treinamento com objetivo de gerar os resultados esperados no treinamento ao longo dos ciclos, progredir e reduzir os índices de lesões.
MESOCICLO: Uma sequência organizada de semanas de treino ordenados para maximizar as adaptações do programa. Em geral, nossos Mesociclos são compostos de 4 semanas progressivas que iniciam com uma primeira semana de DELOAD.
DELOAD: Trata-se do termo que utilizamos para caracterizar um período/microciclo de redução de volume, intensidade e esforço de um treino – normalmente uma semana -. Você fará uma semana de Deload sempre que tiver passado por uma semana de alto grau de fadiga e isso pode ser ao final de um ciclo de treino desafiante ou na presença de dores e queda de desempenho quando era para estar aumentando.
VOLUME DE TREINO: Talvez a variável mais importante no Treinamento de Força. A escolha acertada do volume pode significar o sucesso na busca pelos objetivos dos alunos. Embora seja comumente relacionado ao número de repetições, o termo Volume também da conta do número de séries, tempo de intervalo, amplitude de movimento, cadência de um movimento, entre outras coisas.
MV (VOLUME DE MANUTENÇÃO): A quantidade de treinamento mínima para que o indivíduo não tenha perdas de massa muscular.
MEV (MÍNIMO VOLUME EFETIVO): A quantidade de treinamento para que o indivíduo obtenha ganhos de massa muscular.
MAV (MÁXIMO VOLUME ADAPTATIVO): A quantidade de treinamento para que o indivíduo obtenha os maiores ganhos hipertróficos dentro de um ciclo de treino.
MRV (MÁXIMO VOLUME RECUPERÁVEL): A quantidade máxima de treinamento que o indivíduo vai colher ganhos hipertróficos. Acima disso, ou no mesmo nível por períodos prolongados, não há ganho adicional e pode levar ao Overreaching.
FADIGA: Reduções de desempenho agudos e crônicos resultantes da soma de estressores físicos e psicológicos. No treinamento de força, a fadiga é tipicamente descrita em termos locais (partes específicas do corpo sendo treinadas) e termos sistêmicos (relacionados a todos os sistemas e estruturas
do corpo).
OVERREACHING: Um estado em que o acúmulo de fadiga é tão grande a ponto do treino não ser mais sustentável. No treinamento de hipertrofia, o overreaching planejado (funcional) pode ser programado no final de um ciclo de treinos. A semana de deload fica programada logo após o final do ciclo para, não apenas permitir o corpo se recuperar da fadiga acumulada das últimas semanas de progressão, mas também para impulsionar níveis mais altos de adaptação. O overreaching não planejado (não funcional) ocorre quando a fadiga se acumula muito rapidamente na fase de progressão e causa interrupções no treinamento planejado.
Figura 1 | Dose resposta entre Volume de Treino e Progresso.
INTENSIDADE: Muitos descrevem a intensidade com base em sentimentos subjetivos de dor ou como um treino foi “hardcore”. No entanto, segundo Helms e colaboradores (2018), a intensidade de um ponto de vista objetivo refere-se à “intensidade de CARGA” ou à “intensidade do ESFORÇO”;
INTENSIDADE DE CARGA se refere a um percentual de 1RM ou (ou simplesmente o peso que o aluno carrega para uma determinada repetição). Dessa maneira, quanto mais peso você coloca em um exercício, mais intenso ele fica.
INTENSIDADE DE ESFORÇO se refere ao quão perto do seu esforço máximo essa carga está, ou seja, o quão perto da falha seu aluno foi (podendo ser definida também como uma pontuação de esforço percebido [RPE] ou repetições em reserva [RIR]).
Este conceito será encontrado muitas das vezes relacionado à Intensidade. Contudo, para nós, o esforço está relacionado à dificuldade de uma série. Exemplo: Você foi desafiado a realizar o Agachamento de duas maneiras. A primeira é fazendo três de 10 repetições com a carga mais ajustada possível e o intervalo de dois minutos entre séries. A segunda tem como única diferença o tempo de intervalo, que passa a ser de um minuto. Certamente ao final do exercício, você avaliará a segunda opção como mais difícil, visto que o intervalo foi menor. O curioso é que a intensidade foi a mesma. O que mudou foi o esforço, que passou a ser maior na segunda opção.
FREQUÊNCIA: O número de vezes que um exercício, grupo muscular ou sessão é realizado por unidade de tempo. Na hipertrofia, a frequência de treinamento é comumente usada para descrever quantas sessões de treinamento são realizadas por semana e quantas vezes um grupamento muscular é treinado por semana.
TEMPO DE INTERVALO: Pelo exemplo anterior fica clara a importância do intervalo. Quando pensamos em intensidade, o tempo de intervalo passa a ter relevância maior ainda. Imagina você realizar uma série extremamente desafiante no Supino, como três repetições com o seu PR. Certamente você levará a sua musculatura a um grau de estresse e fadiga muito altos. Por isso, é inteligente que você dê, pelo menos, dois minutos de intervalo antes de realizar uma nova série.
FALHA CONCÊNTRICA: Quando escrevemos na descrição do programa para chegar até a falha, o objetivo é que você chegue até bem próximo do seu limite. Tecnicamente é caracterizada pelo momento em que não é possível vencer a resistência durante a fase concêntrica. No contexto do treinamento de hipertrofia, a falha é denotada quando outra repetição completa não pode ser realizada com técnica adequada.
AUTORREGULAÇÃO: Realizar mudanças nas variáveis de treinamento e estratégias de gerenciamento de fadiga com base nas necessidades e preferências, em vez de mudanças predeterminadas. Essa flexibilidade é para ser usada apenas se necessário, abusar de trocas pode ser contraproducente. Isso porque, mudar exercícios todo o treino pode ser ineficiente na sua progressão de carga e volume ao longo das semanas, fazendo com que você tenha menos resultados. Em muitos casos, nós mesmos já deixamos no final da descrição do programa algumas possíveis substituições para o seu treino. Verifique no seu programa antes de sair trocando exercícios, ok?! (pode colocar um print da lista de substituições)
MAIN LIFTS: Em tradução livre são os Levantamentos Principais – em geral são Exercícios Básicos (como Supino, Puxada, Agachamento e Deadlift) em que o foco é realmente trabalhar para desenvolver força. Logo, é comum que usemos uma faixa de repetições mais baixa (abaixo de 10 repetições). Normalmente são os primeiros exercícios do programa.
ACESSORY LIFTS: Em tradução livre são os Levantamentos Acessórios –todos os exercícios que não são MAIN LIFTS. Neles, tendemos a focar mais no músculo alvo e menos na carga.
MIND MUSCLE CONNECTION: Em tradução livre significa conexão Mente-Músculo, um conceito muito usado por fisiculturistas, que envolve focar a nossa atenção no músculo que estamos trabalhando durante um exercício. Esse esforço consciente para contrair um músculo ao máximo poderia potencialmente criar um estímulo mais forte para o crescimento muscular. No entanto, se quiser entender melhor esse conceito, vale a pena ler nosso artigo completo CLICANDO AQUI.
AQUECIMENTO OU PREPARAÇÃO: São estratégias utilizadas para preparar o corpo para a tarefa/exercício principal. Algumas possibilidades são a inclusão de exercícios de ativação muscular (Prancha antes do Agachamento, com objetivo de preparar o CORE); ganho de amplitude (Alongamento na Cadeia Posterior da Coxa antes de realizar o Deadlift); e progressão de carga (realizar uma progressão de carga no Supino antes de iniciar uma série com muito peso).
REPETIÇÕES EM RESERVA (RIR): É o termo que utilizamos quando não queremos chegar até a falha, mas queremos chegar próximo. Para isso, usamos uma escala de esforço relativo que direciona o indivíduo a concluir uma série de exercícios em um número prescrito de repetições chegando até X repetições da falha concêntrica. Exemplo: Um RIR de 2 indicaria que o aluno deve parar quando sentir que só tem mais 2 repetições antes de atingir a falha muscular.
PERSONAL RECORD (PR): Certamente você já leu esse termo na quarta semana de um programa que fez aqui. Traduzindo, significa seu recorde naquele exercício. É algo que você ainda não havia feito. Ele pode vir pela maior carga, maior número de repetições com a mesma carga, entre outros.
