Desenvolver Massa Magra não é APENAS uma questão de estética. Também é extremamente importante para saúde e envelhecimento saudável.

Introdução:

Hipertrofia é mais do que um termo da moda na indústria do fitness; é um fenômeno biológico que se refere ao aumento do volume das fibras musculares. Uma resposta adaptativa do nosso corpo a estímulos consistentes e progressivos, como o treino de força. Este processo não é apenas uma questão de estética, mas também uma variável crítica para a saúde e o envelhecimento saudável. Em termos bioquímicos, a hipertrofia ocorre quando a síntese proteica supera a degradação proteica nos músculos, um equilíbrio positivo geralmente induzido por exercícios específicos e uma nutrição adequada.

Para entender a hipertrofia de forma completa, imagine um canteiro de obras. O treinamento de força é o “cimento” que une os “tijolos”, que neste caso são as proteínas. Ambos são fundamentais para construir uma estrutura sólida e durável. O treinamento de força, que envolve principalmente a aplicação de tensão mecânica aos músculos, age como um gatilho para uma série de eventos celulares. Estes eventos ativam vias anabólicas, como a via mTOR, essenciais para a síntese de novas proteínas musculares. A alimentação entra em cena como o aporte proteico necessário para essa construção. Sem um ou outro, a edificação, ou neste caso, a hipertrofia, fica comprometida.

Neste guia, o foco será nas principais variáveis que influenciam o treinamento de força voltado para a hipertrofia. Mas é crucial lembrar que o treinamento de força não serve apenas para este fim. Ele pode ser adaptado para uma série de objetivos, desde o aumento da força máxima até a melhoria da resistência muscular e a reabilitação de lesões. Portanto, enquanto mergulhamos nas minúcias do treino para hipertrofia, tenha em mente que esta é apenas uma das muitas facetas do treinamento de força.

Princípios e Variáveis para Maximizar a Hipertrofia

O universo do fitness é repleto de abordagens, métodos e filosofias. No entanto, é fundamental ter uma base sólida para não se perder em meio a tantas informações (ou em alguns casos desinformações). 

Para construir um Programa de Treinamento eficaz e sustentável, é crucial entender que ele deve ser fundamentado em PRINCÍPIOS. Ignorar esses princípios é como tentar construir uma casa sem um alicerce sólido; eventualmente, toda a estrutura poderá ruir. Os princípios que consideramos mais importantes para o treinamento focado em hipertrofia são:

Especificidade: Este princípio sugere que os efeitos do treinamento serão mais acentuados na medida em que os exercícios realizados se assemelham ao resultado desejado. Em outras palavras, se o objetivo é hipertrofia, o treinamento deve ser estruturado de tal forma que maximize o crescimento muscular. Isso significa escolher exercícios, cargas e métodos que favoreçam a tensão mecânica e o estresse nos músculos-alvo.

Sobrecarga Progressiva: Talvez um dos princípios mais fundamentais em qualquer programa de treinamento. A ideia é simples: para ver melhorias contínuas, você deve aumentar periodicamente a quantidade de “estresse” ou tensão que você coloca nos seus músculos. Isso não significa apenas levantar mais peso. Pode envolver o aumento de séries, repetições, ou mesmo a intensidade do exercício. A sobrecarga deve ser organizada, planejada e estruturada para evitar o risco de lesões ou overtraining.

Variação: Mesmo que a especificidade seja crucial, a variação também é importante para evitar estagnação e para estimular os músculos de diferentes maneiras. Varie os exercícios, os ângulos, as cargas e até os métodos de treinamento para manter o corpo em um estado de “choque positivo”, permitindo assim um crescimento contínuo.

Individualidade: Este é talvez o princípio mais negligenciado. A genética desempenha um papel significativo na forma como diferentes indivíduos respondem ao treinamento. Algumas pessoas podem achar mais fácil ganhar massa muscular do que outras, simplesmente devido à sua composição genética. Portanto, é vital adaptar o treinamento às características individuais, em vez de seguir cegamente um “plano de tamanho único”.

Agora que estabelecemos os princípios fundamentais que devem guiar qualquer programa de treinamento, estamos prontos para entrar no coração do treinamento para hipertrofia: as VARIÁVEIS. Antes de nos aprofundarmos em todas as variáveis possíveis, vale destacar que Volume, Intensidade e Frequência são provavelmente as mais importantes quando o objetivo é maximizar a hipertrofia.

Volume
O volume de treino refere-se ao trabalho total realizado e é uma variável crítica para a hipertrofia. Tradicionalmente, o volume era calculado como o produto de séries, repetições e peso. No entanto, a literatura atual em treinamento de força e hipertrofia tem favorecido a utilização do número de séries realizadas até a falha ou próximo dela como uma medida mais prática e fácil de acompanhar.

Intensidade
A intensidade é uma variável complexa e muitas vezes mal compreendida. Ela pode ser dividida em “Intensidade de Carga”, que se refere ao peso levantado em relação ao seu máximo de uma repetição (1RM), e “Intensidade de Esforço”, que se refere ao quão perto você chegou da falha muscular. Contrariamente à crença popular, não é necessário sempre treinar até a falha para estimular a hipertrofia. No entanto, é crucial treinar com um esforço significativo para induzir adaptações musculares adequadas.

Frequência
A frequência de treino se refere a quantas vezes um grupo muscular é treinado por semana. Treinar um grupo muscular mais de uma vez por semana tem se mostrado mais eficaz para a hipertrofia do que uma abordagem de “um grupo muscular por dia”. Aumentar a frequência pode ser especialmente útil durante períodos de treinamento de maior volume.

Checklist das Principais Variáveis do Treino de Força

Exemplos de Treinos para Hipertrofia

Quando o assunto é treinamento, não existe uma abordagem única que sirva igualmente para todos. Os programas devem ser adaptados para refletir os objetivos do indivíduo, seu nível de experiência, o acesso a equipamentos e o tempo disponível para treinar. Por exemplo, um novato na academia terá necessidades diferentes de um atleta de bodybuilding, assim como alguém com acesso a uma pequena academia de condomínio terá limitações diferentes de alguém que treina em uma academia bem equipada.

Nesta seção, exploraremos alguns exemplos de programas de treinamento que incorporam as variáveis e princípios discutidos anteriormente. Esses exemplos podem servir como ponto de partida ou inspiração tanto para você que busca otimizar seu próprio treinamento, quanto para profissionais da área que estão em busca de novas ideias para prescrever treinos mais eficazes para seus alunos.

Importante ressaltar que esses são apenas modelos. A eficácia de qualquer programa de treinamento reside na sua capacidade de ser ajustado às necessidades e respostas individuais. É por isso que nossos programas de treinamento no aplicativo Lund OnLine sempre levam em consideração seu status inicial e ajustam-se com base nos feedbacks recebidos ao longo do programa.

Programas para Homens

Push Pull Legs (6x por semana): Este programa é projetado para aqueles que desejam focar mais na musculatura superior, que muitos homens preferem desenvolver.

Full Body (3x por semana): Este é um programa mais geral, ideal para aqueles que podem treinar apenas 3 vezes por semana.

Programas para Mulheres

Inferiores/Superiores (5x por semana): Este programa é projetado com um foco maior nos músculos inferiores, que muitas mulheres preferem desenvolver. O treino é dividido em 3 dias para inferiores e 2 dias para superiores.

Full Body (3x por semana): Este é um programa mais geral, ótimo para quem pode treinar apenas 3 vezes por semana.

É importante notar que essas distinções de gênero refletem tanto as preferências comuns em relação às áreas do corpo que homens e mulheres frequentemente desejam desenvolver, quanto algumas diferenças fisiológicas entre os gêneros. Essas diferenças fisiológicas justificam abordagens de treinamento ligeiramente diferentes e serão o tema de um post futuro para aqueles interessados em entender mais profundamente essas nuances.

A Importância da Sobrecarga Progressiva em Programas de Hipertrofia

Um dos princípios mais cruciais em qualquer programa de treinamento eficaz é a Sobrecarga Progressiva. Em termos simples, isso se refere ao aumento sistemático e planejado de variáveis de treinamento como peso, número de repetições, volume ou até mesmo a incorporação de técnicas avançadas. A sobrecarga progressiva é essencial para estimular adaptações musculares e garantir melhorias contínuas.

Nos programas de treinamento disponíveis através do nosso aplicativo Lund OnLine, implementamos a sobrecarga progressiva em blocos de 4 semanas:

• Semana 1 (Introdutória): Esta semana serve como uma espécie de “reset”, permitindo que você se concentre na técnica e recuperação.
• Semana 2 (Adaptação): Após a semana introdutória, o foco se volta para o aumento gradual da intensidade, ainda mantendo uma margem de segurança para evitar fadiga excessiva.
• Semana 3 (Intensificação): Este é o momento de começar a empurrar seus limites, aumentando a intensidade enquanto mantém a técnica impecável.
• Semana 4 (Pico): Na última semana do ciclo, a ideia é ir além dos seus limites anteriores, talvez até estabelecendo novos PRs, sempre com foco na forma correta ou adicionando técnicas avançadas em alguns exercícios.

Esta abordagem cíclica permite que você alcance progresso constante, ao mesmo tempo que minimiza o risco de estagnação ou lesão.

Mensagem Final

Esperamos que esses exemplos de programas de treino para hipertrofia tenham servido como um valioso ponto de partida para você ou para seus alunos. No entanto, é crucial entender que o conhecimento é apenas o primeiro passo. A aplicação prática desses princípios e variáveis de treinamento é o que realmente fará a diferença em seus resultados.

Se você está em busca de uma abordagem mais personalizada e baseada em ciência para o seu treinamento, convidamos você a conhecer o Lund Online. Nosso aplicativo oferece prescrições de treino individualizadas que consideram todas as variáveis discutidas neste texto, além de adaptar-se com base no seu feedback e progresso.

Para os profissionais de Educação Física e treinadores que desejam aprofundar seus conhecimentos sobre como manipular as variáveis de treino e individualizar programas, o Treino Baseado em Evidência (TBE) é o recurso ideal. Com ele, você terá acesso a uma ampla base de conhecimentos apoiados em estudos científicos, apresentados de forma clara e prática.