O termo “Técnicas Avançadas” é utilizado quando queremos implementar estratégias para “intensificar” o programa de treinamento. Existem muitos métodos avançados, mas nos nossos programas, existem 3 que usamos com maior frequência: Bi-Set, Drop-Set e Rest Pause

Vamos entender um pouco melhor?

Bi-Set: 

Caracterizado pela execução de dois exercícios seguidos para o mesmo grupamento. O objetivo é chegar até a falha ou bem próximo tanto no primeiro exercício, quanto no segundo.

Não cometa o erro de aliviar o primeiro exercício para aguentar mais o segundo. Esse não é o objetivo! Lembre-se que queremos intensificar o treino, então é preciso que o primeiro exercício já seja desafiador e o segundo sirva apenas para “terminar de matar o músculo”. 

Comumente fazemos um exercício isolado, seguido de um multiarticular para o mesmo grupamento. Mas não fique preso a isso! Pode ser feito com qualquer combinação de dois exercícios. 

Alguns exemplos que usamos com frequência: 

1 – Crucifixo Máquina ou com Halter e em seguida uma Flexão de Braços ou Supino.

2 – Bíceps no Banco 60º e em seguida Bíceps com Halter (em pé).

Drop-Set: 

É uma técnica onde realizamos o número de repetições estipulado com uma carga (chegando na falha ou bem próximo), reduzimos aproximadamente 20% da carga e continuamos mais algumas repetições. 

O intervalo é mínimo, equivalendo apenas ao tempo de trocar o peso e dar continuidade a série.

A quantidade de repetições da segunda etapa pode variar bastante dependendo do exercício e do indivíduo. Em alguns casos, será possível realizar apenas três a cinco repetições a mais. Em outros, poderá ser possível fazer 10 repetições ou mais.

Não cometa o erro de aliviar na primeira etapa para aguentar mais a segunda. Esse não é o objetivo! Lembre-se que queremos intensificar o treino, então é preciso que você chegue na falha ou próximo já na primeira etapa e a segunda sirva apenas para “terminar de matar o músculo”.

Comumente utilizamos essa técnica em exercícios isolados. Mas não fique preso a isso! Pode ser feito com qualquer exercício. 

Alguns exemplos que usamos com frequência:

Você realiza 10 repetições na cadeira extensora com 50kg (chegando na falha ou bem perto), reduz a carga para 40kg e continua novamente até encontrar a falha para essa carga.

Importante destacar que essa sequência significa apenas uma série. O método pode ser prescrito em apenas uma série (muitas vezes colocamos na última série de um exercício) ou em todas as séries de um exercício. Por isso, leia atentamente a descrição de cada dia!

Rest-Pause: 

Nessa técnica, realizamos o número de repetições estipulado com uma carga (chegando na falha ou bem próximo), damos um intervalo de 10 a 20 segundos e continuamos mais algumas repetições até a falha. 

Nessa técnica, como não houve redução de carga e o intervalo foi pequeno, será muito difícil realizar muito mais do que 4 a 6reps. Caso consiga, provavelmente a carga está leve ou você não chegou na falha na primeira etapa. 

Essa é uma técnica que pode ser usada em qualquer exercício, mas diferente das anteriores, ela pode ser muito bem encaixada em exercícios Multiarticulares.

PS: Embora não seja comum nos nossos programas, o Rest Pause também pode ser realizado com mais de 2 blocos! Ou seja, você pode dar continuidade à série dando apenas intervalos de 10 a 20 segundos até chegar a um determinado número de repetições ou simplesmente atingir o número de blocos estipulado pelo treinador.

Vamos a um exemplo hipotético:

Você realiza 10 repetições na puxada com 60kg (chegando na falha ou bem perto), descansa 20 segundos e realiza uma “nova série” até a falha (que normalmente fica entre 3 a 5 repetições, mas pode exceder um pouco em alguns casos).

Importante destacar que essa sequência significa apenas uma série. O método pode ser prescrito em apenas uma série (muitas vezes colocamos na última série de um exercício) ou em todas as séries de um exercício. Por isso, leia atentamente a descrição de cada dia!

Principais diferenças entre os métodos?

1. No Bi-Set usamos exercícios diferentes, já no Drop-Set e no Rest Pause é sempre o mesmo exercício.

2. No Drop-Set reduzimos a carga do exercício, nas demais técnicas, não.

3. No Rest Pause temos um pequeno intervalo que pode variar de 10 a 30 segundos, mas em geral recomendamos 20, nos demais é apenas a transição de exercício ou carga utilizada.

OBS: Vale ressaltar que existem variações desses métodos e nenhuma é melhor do que a outra. Não espante caso veja outras definições diferentes para o mesmo termo. 

Figura 1 | Exemplo ilustrado das aplicações dos métodos.