“Mind Muscle Connection” ou Conexão Mente-Músculo é um conceito muito usado por fisiculturistas, que envolve focar a nossa atenção no músculo que estamos trabalhando durante um exercício. Esse esforço consciente para contrair um músculo ao máximo poderia potencialmente criar um estímulo mais forte para o crescimento muscular.
Em inúmeros vídeos, observamos a ênfase em expressões como “Squeeze the muscle”, ou como dizemos no Brasil, “esmaga que cresce”. Mas o que a ciência atual tem nos mostrado sobre a conexão mente-músculo? Será que realmente promove mais Resultados?
Para entender isso, primeiro precisamos entender o que é FOCO DE ATENÇÃO.
“Foco de atenção” é para onde direcionamos nossa concentração durante uma atividade. No treinamento físico, temos dois tipos principais:
1. Foco de Atenção Interno envolve pensar no corpo, como na contração do músculo que está trabalhando ou no movimento que está sendo realizado.
2. Foco de Atenção Externo é direcionada para os elementos do ambiente. Pode ser o peso que você está levantando ou empurrar o chão sob seus pés.
Diversos estudos já evidenciaram que o uso de um foco de atenção interno pode aumentar o grau de ativação de determinado músculo (medido pela eletromiografia de superfície).
Por outro lado, quando um indivíduo adota um foco de atenção externo durante um exercício, isso permite que ele atinja maior produção de força máxima, maior desempenho em testes de habilidade atlética e mais repetições em testes de resistência muscular.
PS: Existe um outro lado da literatura, comparando foco interno e foco externo na Aprendizagem Motora, mas esse não será o assunto desse post.
Para refletir sobre a pergunta inicial sobre a conexão mente-músculo, vamos recorrer a um estudo liderado por um dos maiores pesquisadores do mundo em Treinamento de Força: Brad Schenfeld.
27 homens jovens não treinados foram divididos em dois grupos: foco interno ou foco externo.
O grupo de foco interno foi instruído a “apertar” o músculo trabalhado a cada repetição (este era o grupo de sujeitos usando a conexão mente-músculo). Enquanto o grupo de foco externo foi instruído a apenas levantar o peso a cada repetição.
O Programa de Treinamento foi composto de Rosca Bíceps e Cadeira Extensora em 4 séries de 8 a 12 repetições até a falha. Era realizado 3x por semana durante 8 semanas.
RESULTADOS
O foco de atenção interno favoreceu a hipertrofia do Bíceps, mas para o Quadríceps não houve diferença entre os grupos.
Os autores concluíram que o foco interno maximiza a hipertrofia do bíceps, mas não afeta a hipertrofia do quadríceps. Isso pode ser devido a uma capacidade reduzida de indivíduos não treinados de desenvolver uma conexão mente-músculo com a musculatura da parte inferior do corpo.
COMO USAMOS ESSES DADOS NA PRÁTICA?
Aqui é onde um profissional que prescreve treinamentos baseados em evidências se destaca. Ele compreende que cada indivíduo é único e que a melhor abordagem é aquela que se adapta ao contexto e às necessidades específicas de cada pessoa. Isso porque, a utilização de um foco interno pode ser útil para alguns grupos de praticantes de musculação que estão treinando para hipertrofia, mas não para outros.
A abordagem usada nas nossas prescrições considera o foco de atenção interno e externo como Yin & Yang: aparentemente opostos, mas complementares…
Durante o processo inicial de aprendizagem e correção de um movimento, pode ser interessante usar estratégias de foco externo. No entanto, após essa fase, gosto de enfatizar o músculo-alvo através do foco interno para que os alunos iniciantes entendam bem o músculo que precisa ser trabalhado.
Já para intermediários ou avançados, eu uso foco externo nos exercícios principais que chamamos de MAIN LIFTS onde o objetivo é realmente priorizar a carga e foco interno nos exercícios acessórios com objetivo de maximizar as adaptações de cada músculo.
