Perder gordura e ganhar músculos simultaneamente é um desafio que pode ser superado se você evitar armadilhas comuns, como fazer cardio em excesso e consumir pouca proteína.
Entenda o processo: Para perder gordura, é necessário estar em Déficit Calórico. Para ganhar músculos, a Síntese Proteica deve superar a Degração. E, vale ressaltar, maximizar os ganhos em hipertrofia requer um excedente de calorias durante o treinamento.
Alcançar ambos simultaneamente – conhecido como Recomposição Corporal – é desafiador, mas factível. Siga essas diretrizes:
- Mantenha um LEVE Déficit Calórico (não maior que 10% do gasto diário total).
- Treine com foco em Hipertrofia (alto volume e esforço).
- Consuma uma quantidade adequada de proteína – 2g por kg de peso corporal.
Agora, evite esses erros comuns:
1️⃣ Reduzir Calorias em Excesso: Comer pouco pode prejudicar seu desempenho nos treinos e fazer o corpo queimar músculos. Mantenha um leve déficit energético e inclua calorias antes ou após o treino.
2️⃣ Não Consumir Proteína Suficiente: Uma dieta rica em proteína ajuda a ganhar músculos, reduzir a fome e manter a saciedade. A recomendação é 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal.
3️⃣ Treino de Força Inadequado: O treino deve ser desafiador para estimular o crescimento muscular. Faça Sobrecarga Progressiva e evite permanecer no mesmo treino com os mesmos pesos por muito tempo.
4️⃣ Fazer Cardio em Excesso: Atividades aeróbicas são úteis, mas em excesso, podem comprometer o ganho muscular. Modere o cardio para evitar fadiga e interferência.
5️⃣ Negligenciar o Descanso: O treino é o estímulo estressor; o descanso permite a adaptação ao estresse. Sem descanso adequado, a fadiga excessiva pode comprometer o programa.
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