{"id":33,"date":"2023-08-07T18:26:57","date_gmt":"2023-08-07T18:26:57","guid":{"rendered":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/?p=33"},"modified":"2023-08-07T23:13:27","modified_gmt":"2023-08-07T23:13:27","slug":"nomenclatura-e-informacoes-gerais-dos-programas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/nomenclatura-e-informacoes-gerais-dos-programas\/","title":{"rendered":"Nomenclatura e Informa\u00e7\u00f5es Gerais dos Programas"},"content":{"rendered":"\n

PROGRAMA\u00c7\u00c3O<\/strong>: A organiza\u00e7\u00e3o das vari\u00e1veis de treinamento com objetivo de gerar os resultados esperados no treinamento ao longo dos ciclos, progredir e reduzir os \u00edndices de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

MESOCICLO<\/strong>: Uma sequ\u00eancia organizada de semanas de treino ordenados para maximizar as adapta\u00e7\u00f5es do programa. Em geral, nossos Mesociclos s\u00e3o compostos de 4 semanas progressivas que iniciam com uma primeira semana de DELOAD.<\/p>\n\n\n\n

DELOAD<\/strong>: Trata-se do termo que utilizamos para caracterizar um per\u00edodo\/microciclo de redu\u00e7\u00e3o de volume, intensidade e esfor\u00e7o de um treino \u2013 normalmente uma semana -. Voc\u00ea far\u00e1 uma semana de Deload sempre que tiver passado por uma semana de alto grau de fadiga e isso pode ser ao final de um ciclo de treino desafiante ou na presen\u00e7a de dores e queda de desempenho quando era para estar aumentando. <\/p>\n\n\n\n

VOLUME DE TREINO<\/strong>: Talvez a vari\u00e1vel mais importante no Treinamento de For\u00e7a. A escolha acertada do volume pode significar o sucesso na busca pelos objetivos dos alunos. Embora seja comumente relacionado ao n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, o termo Volume tamb\u00e9m da conta do n\u00famero de s\u00e9ries, tempo de intervalo, amplitude de movimento, cad\u00eancia de um movimento, entre outras coisas.<\/p>\n\n\n\n

MV (VOLUME DE MANUTEN\u00c7\u00c3O)<\/strong>: A quantidade de treinamento m\u00ednima para que o indiv\u00edduo n\u00e3o tenha perdas de massa muscular.<\/p>\n\n\n\n

MEV (M\u00cdNIMO VOLUME EFETIVO)<\/strong>: A quantidade de treinamento para que o indiv\u00edduo obtenha ganhos de massa muscular.<\/p>\n\n\n\n

MAV (M\u00c1XIMO VOLUME ADAPTATIVO)<\/strong>: A quantidade de treinamento para que o indiv\u00edduo obtenha os maiores ganhos hipertr\u00f3ficos dentro de um ciclo de treino.<\/p>\n\n\n\n

MRV (M\u00c1XIMO VOLUME RECUPER\u00c1VEL)<\/strong>: A quantidade m\u00e1xima de treinamento que o indiv\u00edduo vai colher ganhos hipertr\u00f3ficos. Acima disso, ou no mesmo n\u00edvel por per\u00edodos prolongados, n\u00e3o h\u00e1 ganho adicional e pode levar ao Overreaching.<\/p>\n\n\n\n

FADIGA<\/strong>: Redu\u00e7\u00f5es de desempenho agudos e cr\u00f4nicos resultantes da soma de estressores f\u00edsicos e psicol\u00f3gicos. No treinamento de for\u00e7a, a fadiga \u00e9 tipicamente descrita em termos locais (partes espec\u00edficas do corpo sendo treinadas) e termos sist\u00eamicos (relacionados a todos os sistemas e estruturas<\/p>\n\n\n\n

do corpo).<\/p>\n\n\n\n

OVERREACHING<\/strong>: Um estado em que o ac\u00famulo de fadiga \u00e9 t\u00e3o grande a ponto do treino n\u00e3o ser mais sustent\u00e1vel. No treinamento de hipertrofia, o overreaching planejado (funcional) pode ser programado no final de um ciclo de treinos. A semana de deload fica programada logo ap\u00f3s o final do ciclo para, n\u00e3o apenas permitir o corpo se recuperar da fadiga acumulada das \u00faltimas semanas de progress\u00e3o, mas tamb\u00e9m para impulsionar n\u00edveis mais altos de adapta\u00e7\u00e3o. O overreaching n\u00e3o planejado (n\u00e3o funcional) ocorre quando a fadiga se acumula muito rapidamente na fase de progress\u00e3o e causa interrup\u00e7\u00f5es no treinamento planejado.<\/p>\n\n\n\n

\"Interface<\/figure>\n\n\n\n

Figura 1 <\/strong>| Dose resposta entre Volume de Treino e Progresso.<\/p>\n\n\n\n

INTENSIDADE<\/strong>: Muitos descrevem a intensidade com base em sentimentos subjetivos de dor ou como um treino foi \u201chardcore\u201d. No entanto, segundo Helms e colaboradores (2018), a intensidade de um ponto de vista objetivo refere-se \u00e0 \u201cintensidade de CARGA\u201d ou \u00e0 \u201cintensidade do ESFOR\u00c7O\u201d;<\/p>\n\n\n\n

INTENSIDADE DE CARGA se refere a um percentual de 1RM ou (ou simplesmente o peso que o aluno carrega para uma determinada repeti\u00e7\u00e3o). Dessa maneira, quanto mais peso voc\u00ea coloca em um exerc\u00edcio, mais intenso ele fica.<\/p>\n\n\n\n

INTENSIDADE DE ESFOR\u00c7O se refere ao qu\u00e3o perto do seu esfor\u00e7o m\u00e1ximo essa carga est\u00e1, ou seja, o qu\u00e3o perto da falha seu aluno foi (podendo ser definida tamb\u00e9m como uma pontua\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o percebido [RPE] ou repeti\u00e7\u00f5es em reserva [RIR]).<\/p>\n\n\n\n

Este conceito ser\u00e1 encontrado muitas das vezes relacionado \u00e0 Intensidade. Contudo, para n\u00f3s, o esfor\u00e7o est\u00e1 relacionado \u00e0 dificuldade de uma s\u00e9rie. Exemplo: Voc\u00ea foi desafiado a realizar o Agachamento de duas maneiras. A primeira \u00e9 fazendo tr\u00eas de 10 repeti\u00e7\u00f5es com a carga mais ajustada poss\u00edvel e o intervalo de dois <\/strong>minutos entre s\u00e9ries. A segunda tem como \u00fanica diferen\u00e7a o tempo de intervalo, que passa a ser de um <\/strong>minuto. Certamente ao final do exerc\u00edcio, voc\u00ea avaliar\u00e1 a segunda op\u00e7\u00e3o como mais dif\u00edcil, visto que o intervalo foi menor. O curioso \u00e9 que a intensidade foi a mesma<\/strong>. O que mudou foi o esfor\u00e7o, que passou a ser maior na segunda op\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

FREQU\u00caNCIA<\/strong>: O n\u00famero de vezes que um exerc\u00edcio, grupo muscular ou sess\u00e3o \u00e9 realizado por unidade de tempo. Na hipertrofia, a frequ\u00eancia de treinamento \u00e9 comumente usada para descrever quantas sess\u00f5es de treinamento s\u00e3o realizadas por semana e quantas vezes um grupamento muscular \u00e9 treinado por semana.<\/p>\n\n\n\n

TEMPO DE INTERVALO<\/strong>: Pelo exemplo anterior fica clara a import\u00e2ncia do intervalo. Quando pensamos em intensidade, o tempo de intervalo passa a ter relev\u00e2ncia maior ainda. Imagina voc\u00ea realizar uma s\u00e9rie extremamente desafiante no Supino, como tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es com o seu PR. Certamente voc\u00ea levar\u00e1 a sua musculatura a um grau de estresse e fadiga muito altos. Por isso, \u00e9 inteligente que voc\u00ea d\u00ea, pelo menos, dois minutos de intervalo antes de realizar uma nova s\u00e9rie. <\/p>\n\n\n\n

FALHA CONC\u00caNTRICA<\/strong>: Quando escrevemos na descri\u00e7\u00e3o do programa para chegar at\u00e9 a falha, o objetivo \u00e9 que voc\u00ea chegue at\u00e9 bem pr\u00f3ximo do seu limite. Tecnicamente \u00e9 caracterizada pelo momento em que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel vencer a resist\u00eancia durante a fase conc\u00eantrica. No contexto do treinamento de hipertrofia, a falha \u00e9 denotada quando outra repeti\u00e7\u00e3o completa n\u00e3o pode ser realizada com t\u00e9cnica adequada.<\/p>\n\n\n\n

AUTORREGULA\u00c7\u00c3O<\/strong>: Realizar mudan\u00e7as nas vari\u00e1veis de treinamento e estrat\u00e9gias de gerenciamento de fadiga com base nas necessidades e prefer\u00eancias, em vez de mudan\u00e7as predeterminadas. Essa flexibilidade \u00e9 para ser usada apenas se necess\u00e1rio, abusar de trocas pode ser contraproducente. Isso porque, mudar exerc\u00edcios todo o treino pode ser ineficiente na sua progress\u00e3o de carga e volume ao longo das semanas, fazendo com que voc\u00ea tenha menos resultados. Em muitos casos, n\u00f3s mesmos j\u00e1 deixamos no final da descri\u00e7\u00e3o do programa algumas poss\u00edveis substitui\u00e7\u00f5es para o seu treino. Verifique no seu programa antes de sair trocando exerc\u00edcios, ok?! (pode colocar um print da lista de substitui\u00e7\u00f5es)<\/p>\n\n\n\n

MAIN LIFTS<\/strong>: Em tradu\u00e7\u00e3o livre s\u00e3o os Levantamentos Principais<\/strong> \u2013 em geral s\u00e3o Exerc\u00edcios B\u00e1sicos (como Supino, Puxada, Agachamento e Deadlift) em que o foco \u00e9 realmente trabalhar para desenvolver for\u00e7a. Logo, \u00e9 comum que usemos uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es mais baixa (abaixo de 10 repeti\u00e7\u00f5es). Normalmente s\u00e3o os primeiros exerc\u00edcios do programa.<\/p>\n\n\n\n

ACESSORY LIFTS<\/strong>: Em tradu\u00e7\u00e3o livre s\u00e3o os Levantamentos Acess\u00f3rios<\/strong> \u2013todos os exerc\u00edcios que n\u00e3o s\u00e3o MAIN LIFTS. Neles, tendemos a focar mais no m\u00fasculo alvo e menos na carga.<\/p>\n\n\n\n

MIND MUSCLE CONNECTION<\/strong>: Em tradu\u00e7\u00e3o livre significa conex\u00e3o Mente-M\u00fasculo<\/strong>, um conceito muito usado por fisiculturistas, que envolve focar a nossa aten\u00e7\u00e3o no m\u00fasculo que estamos trabalhando durante um exerc\u00edcio. Esse esfor\u00e7o consciente para contrair um m\u00fasculo ao m\u00e1ximo poderia potencialmente criar um est\u00edmulo mais forte para o crescimento muscular. No entanto, se quiser entender melhor esse conceito, vale a pena ler nosso artigo completo CLICANDO AQUI<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

AQUECIMENTO OU PREPARA\u00c7\u00c3O<\/strong>: S\u00e3o estrat\u00e9gias utilizadas para preparar o corpo para a tarefa\/exerc\u00edcio principal. Algumas possibilidades s\u00e3o a inclus\u00e3o de exerc\u00edcios de ativa\u00e7\u00e3o muscular (Prancha antes do Agachamento, com objetivo de preparar o CORE); ganho de amplitude (Alongamento na Cadeia Posterior da Coxa antes de realizar o Deadlift); e progress\u00e3o de carga (realizar uma progress\u00e3o de carga no Supino antes de iniciar uma s\u00e9rie com muito peso).<\/p>\n\n\n\n

REPETI\u00c7\u00d5ES EM RESERVA (RIR)<\/strong>: \u00c9 o termo que utilizamos quando n\u00e3o queremos chegar at\u00e9 a falha, mas queremos chegar pr\u00f3ximo. Para isso, usamos uma escala de esfor\u00e7o relativo que direciona o indiv\u00edduo a concluir uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios em um n\u00famero prescrito de repeti\u00e7\u00f5es chegando at\u00e9 X repeti\u00e7\u00f5es da falha conc\u00eantrica. Exemplo: Um RIR de 2 indicaria que o aluno deve parar quando sentir que s\u00f3 tem mais 2 repeti\u00e7\u00f5es antes de atingir a falha muscular.<\/em> <\/p>\n\n\n\n

PERSONAL RECORD (PR)<\/strong>: Certamente voc\u00ea j\u00e1 leu esse termo na quarta semana de um programa que fez aqui. Traduzindo, significa seu recorde naquele exerc\u00edcio. \u00c9 algo que voc\u00ea ainda n\u00e3o havia feito. Ele pode vir pela maior carga, maior n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es com a mesma carga, entre outros.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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