{"id":32,"date":"2023-08-07T18:26:51","date_gmt":"2023-08-07T18:26:51","guid":{"rendered":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/?p=32"},"modified":"2023-08-07T23:20:10","modified_gmt":"2023-08-07T23:20:10","slug":"tecnicas-avancadas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/tecnicas-avancadas\/","title":{"rendered":"T\u00c9CNICAS AVAN\u00c7ADAS: O que s\u00e3o e como usar?"},"content":{"rendered":"\n

O termo \u201cT\u00e9cnicas Avan\u00e7adas\u201d \u00e9 utilizado quando queremos implementar estrat\u00e9gias para \u201cintensificar\u201d o programa de treinamento. Existem muitos m\u00e9todos avan\u00e7ados, mas nos nossos programas, existem 3 que usamos com maior frequ\u00eancia: Bi-Set, Drop-Set e Rest Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vamos entender um pouco melhor?<\/p>\n\n\n\n

Bi-Set<\/strong>: <\/p>\n\n\n\n

Caracterizado pela execu\u00e7\u00e3o de dois exerc\u00edcios seguidos para o mesmo grupamento. O objetivo \u00e9 chegar at\u00e9 a falha ou bem pr\u00f3ximo tanto no primeiro exerc\u00edcio, quanto no segundo.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o cometa o erro de aliviar o primeiro exerc\u00edcio para aguentar mais o segundo. Esse n\u00e3o \u00e9 o objetivo! Lembre-se que queremos intensificar o treino, ent\u00e3o \u00e9 preciso que o primeiro exerc\u00edcio j\u00e1 seja desafiador e o segundo sirva apenas para \u201cterminar de matar o m\u00fasculo\u201d. <\/p>\n\n\n\n

Comumente fazemos um exerc\u00edcio isolado, seguido de um multiarticular para o mesmo grupamento. Mas n\u00e3o fique preso a isso! Pode ser feito com qualquer combina\u00e7\u00e3o de dois exerc\u00edcios. <\/p>\n\n\n\n

Alguns exemplos que usamos com frequ\u00eancia: <\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

1 – Crucifixo M\u00e1quina ou com Halter e em seguida uma Flex\u00e3o de Bra\u00e7os ou Supino.<\/em><\/p>\n\n\n\n

2 \u2013 B\u00edceps no Banco 60\u00ba e em seguida B\u00edceps com Halter (em p\u00e9).<\/em><\/p>\n\n\n\n

Drop-Set<\/strong>: <\/p>\n\n\n\n

\u00c9 uma t\u00e9cnica onde realizamos o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es estipulado com uma carga (chegando na falha ou bem pr\u00f3ximo), reduzimos aproximadamente 20% da carga e continuamos mais algumas repeti\u00e7\u00f5es. <\/p>\n\n\n\n

O intervalo \u00e9 m\u00ednimo, equivalendo apenas ao tempo de trocar o peso e dar continuidade a s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n

A quantidade de repeti\u00e7\u00f5es da segunda etapa pode variar bastante dependendo do exerc\u00edcio e do indiv\u00edduo. Em alguns casos, ser\u00e1 poss\u00edvel realizar apenas tr\u00eas a cinco repeti\u00e7\u00f5es a mais. Em outros, poder\u00e1 ser poss\u00edvel fazer 10 repeti\u00e7\u00f5es ou mais.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o cometa o erro de aliviar na primeira etapa para aguentar mais a segunda. Esse n\u00e3o \u00e9 o objetivo! Lembre-se que queremos intensificar o treino, ent\u00e3o \u00e9 preciso que voc\u00ea chegue na falha ou pr\u00f3ximo j\u00e1 na primeira etapa e a segunda sirva apenas para \u201cterminar de matar o m\u00fasculo\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Comumente utilizamos essa t\u00e9cnica em exerc\u00edcios isolados. Mas n\u00e3o fique preso a isso! Pode ser feito com qualquer exerc\u00edcio. <\/p>\n\n\n\n

Alguns exemplos que usamos com frequ\u00eancia:<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea realiza 10 repeti\u00e7\u00f5es na cadeira extensora com 50kg (chegando na falha ou bem perto), reduz a carga para 40kg e continua novamente at\u00e9 encontrar a falha para essa carga.<\/p>\n\n\n\n

Importante destacar que essa sequ\u00eancia significa apenas uma s\u00e9rie. O m\u00e9todo pode ser prescrito em apenas uma s\u00e9rie (muitas vezes colocamos na \u00faltima s\u00e9rie de um exerc\u00edcio) ou em todas as s\u00e9ries de um exerc\u00edcio. Por isso, leia atentamente a descri\u00e7\u00e3o de cada dia!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Rest-Pause<\/strong>: <\/p>\n\n\n\n

Nessa t\u00e9cnica, realizamos o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es estipulado com uma carga (chegando na falha ou bem pr\u00f3ximo), damos um intervalo de 10 a 20 segundos e continuamos mais algumas repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 a falha. <\/p>\n\n\n\n

Nessa t\u00e9cnica, como n\u00e3o houve redu\u00e7\u00e3o de carga e o intervalo foi pequeno, ser\u00e1 muito dif\u00edcil realizar muito mais do que 4 a 6reps. Caso consiga, provavelmente a carga est\u00e1 leve ou voc\u00ea n\u00e3o chegou na falha na primeira etapa. <\/p>\n\n\n\n

Essa \u00e9 uma t\u00e9cnica que pode ser usada em qualquer exerc\u00edcio, mas diferente das anteriores, ela pode ser muito bem encaixada em exerc\u00edcios Multiarticulares.<\/p>\n\n\n\n

PS: Embora n\u00e3o seja comum nos nossos programas, o Rest Pause tamb\u00e9m pode ser realizado com mais de 2 blocos! Ou seja, voc\u00ea pode dar continuidade \u00e0 s\u00e9rie dando apenas intervalos de 10 a 20 segundos at\u00e9 chegar a um determinado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es ou simplesmente atingir o n\u00famero de blocos estipulado pelo treinador.<\/p>\n\n\n\n

Vamos a um exemplo hipot\u00e9tico:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea realiza 10 repeti\u00e7\u00f5es na puxada com 60kg (chegando na falha ou bem perto), descansa 20 segundos e realiza uma \u201cnova s\u00e9rie\u201d at\u00e9 a falha (que normalmente fica entre 3 a 5 repeti\u00e7\u00f5es, mas pode exceder um pouco em alguns casos).<\/p>\n\n\n\n

Importante destacar que essa sequ\u00eancia significa apenas uma s\u00e9rie. O m\u00e9todo pode ser prescrito em apenas uma s\u00e9rie (muitas vezes colocamos na \u00faltima s\u00e9rie de um exerc\u00edcio) ou em todas as s\u00e9ries de um exerc\u00edcio. Por isso, leia atentamente a descri\u00e7\u00e3o de cada dia!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Principais diferen\u00e7as entre os m\u00e9todos?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. No Bi-Set usamos exerc\u00edcios diferentes, j\u00e1 no Drop-Set e no Rest Pause \u00e9 sempre o mesmo exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

2. No Drop-Set reduzimos a carga do exerc\u00edcio, nas demais t\u00e9cnicas, n\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

3. No Rest Pause temos um pequeno intervalo que pode variar de 10 a 30 segundos, mas em geral recomendamos 20, nos demais \u00e9 apenas a transi\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcio ou carga utilizada.<\/p>\n\n\n\n

OBS<\/strong>: Vale ressaltar que existem varia\u00e7\u00f5es desses m\u00e9todos e nenhuma \u00e9 melhor do que a outra. N\u00e3o espante caso veja outras defini\u00e7\u00f5es diferentes para o mesmo termo. <\/p>\n\n\n\n

\"Tabela\n\nDescri\u00e7\u00e3o<\/figure>\n\n\n\n

Figura 1 <\/strong>| Exemplo ilustrado das aplica\u00e7\u00f5es dos m\u00e9todos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

O termo \u201cT\u00e9cnicas Avan\u00e7adas\u201d \u00e9 utilizado quando queremos implementar estrat\u00e9gias para \u201cintensificar\u201d o programa de treinamento. Existem muitos m\u00e9todos avan\u00e7ados, mas nos nossos programas, existem 3 que usamos com maior frequ\u00eancia: Bi-Set, Drop-Set e Rest Pause Vamos entender um pouco melhor? Bi-Set:  Caracterizado pela execu\u00e7\u00e3o de dois exerc\u00edcios seguidos para o mesmo grupamento. O objetivo […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":170,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[],"class_list":["post-32","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artigos","entry","has-media"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=32"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":169,"href":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32\/revisions\/169"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/wp-json\/wp\/v2\/media\/170"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=32"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=32"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lundtrainers.com.br\/artigos\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=32"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}