Ao inv\u00e9s de seguir rotinas gen\u00e9ricas, \u00e9 essencial entender como um aquecimento direcionado e personalizado pode otimizar seu desempenho e prevenir les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n
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Geralmente, os programas de treino iniciam com um aquecimento padr\u00e3o: dez minutos de atividade aer\u00f3bica moderada e alguns alongamentos est\u00e1ticos. No entanto, este m\u00e9todo n\u00e3o atende completamente \u00e0s necessidades espec\u00edficas de cada treino ou indiv\u00edduo.<\/p>\n\n\n\n
Imagine que voc\u00ea vai realizar um supino pesado. Ser\u00e1 que fazer esteira e alongar a parte de tr\u00e1s da perna vai te ajudar em alguma coisa? Muito provavelmente n\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
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Em nossa abordagem, preferimos usar o termo “PREPARA\u00c7\u00c3O” ao inv\u00e9s de “Aquecimento”. A prepara\u00e7\u00e3o \u00e9 um processo cuidadosamente elaborado que antecede o treino de for\u00e7a, focando em diminuir riscos de les\u00f5es e maximizar o desempenho. Ela envolve uma s\u00e9rie de atividades cuidadosamente selecionadas que visam preparar o corpo e a mente para o esfor\u00e7o que est\u00e1 por vir.<\/p>\n\n\n\n
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1) MOBILIDADE: <\/strong>Aumentar o arco de movimento nas articula\u00e7\u00f5es (e m\u00fasculos) que ser\u00e3o mais exigidos no exerc\u00edcio principal do treino.<\/p>\n\n\n\n Mas isso s\u00f3 \u00e9 necess\u00e1rio para quem tem restri\u00e7\u00e3o de arco de movimento<\/strong> nessas regi\u00f5es. Caso voc\u00ea n\u00e3o apresente dificuldade (do ponto de vista de mobilidade) para executar um movimento, n\u00e3o h\u00e1 necessidade de usar seu tempo fazendo isso.<\/p>\n\n\n\n Por exemplo<\/strong>, para o agachamento, focamos no tornozelo e quadril; para o deadlift, priorizamos o posterior da coxa; e para o supino, a regi\u00e3o anterior do ombro.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n 2) ATIVA\u00c7\u00c3O: <\/strong>Despertar e fortalecer os m\u00fasculos-chave que ser\u00e3o utilizados no treino, melhorando a coordena\u00e7\u00e3o e a efici\u00eancia do movimento.<\/p>\n\n\n\n Exemplos Pr\u00e1ticos:<\/p>\n\n\n\n (Nota: Assim como a mobilidade, a ativa\u00e7\u00e3o \u00e9 adaptada individualmente).<\/p>\n\n\n\n 3) AQUECIMENTO ESPEC\u00cdFICO: <\/strong>Adaptar o corpo gradualmente \u00e0 intensidade que ser\u00e1 usada no exerc\u00edcio principal. Exemplos Pr\u00e1tico: <\/strong>Prescri\u00e7\u00e3o est\u00e1 3x 8reps com 100kg para o agachamento. PS: Alguns alunos se sentem mais seguros quando fazem ainda mais s\u00e9ries de aquecimento, enquanto outros apenas isso \u00e9 o suficiente.<\/em><\/p>\n\n\n\n Alguns exec\u00edcios exigem mais aquecimento do que outros. Eu por exemplo fa\u00e7o muito mais s\u00e9ries de aquecimento para um agachamento do que para uma puxada.<\/em><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Perceba que a sele\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios na prepara\u00e7\u00e3o vai depender dos exerc\u00edcios presentes na parte de for\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n Por exemplo, se voc\u00ea far\u00e1 um Levantamento Terra pesado na parte de for\u00e7a, a prepara\u00e7\u00e3o estar\u00e1 voltada para preparar o seu corpo para conseguir pegar uma boa carga com efic\u00e1cia e seguran\u00e7a, minimizando poss\u00edveis dores.<\/p>\n\n\n\n \u00c9 importante n\u00e3o negligenciar o lado psicol\u00f3gico e os gostos de cada um. Se voc\u00ea se sente mais confiante ao alongar ou fazer 10 minutos de aquecimento antes do treino, sinta-se \u00e0 vontade. Respeitamos isso!<\/p>\n\n\n\n Minha \u00fanica contraindica\u00e7\u00e3o \u00e9: N\u00e3o exagere!<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n Se sua flexibilidade \u00e9 boa, n\u00e3o h\u00e1 necessidade de se exceder nela. Se voc\u00ea j\u00e1 tem uma boa fun\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos, n\u00e3o faz sentido ficar fazendo exerc\u00edcios de ativa\u00e7\u00e3o com el\u00e1stico, e assim por diante.<\/p>\n\n\n\n D\u00ea prioridade ao que te faz treinar bem! \u00c9 isso!<\/strong><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea est\u00e1 em busca de uma abordagem mais personalizada e baseada em ci\u00eancia para o seu treinamento, convidamos voc\u00ea a conhecer o Lund Online<\/a>. Nosso aplicativo oferece prescri\u00e7\u00f5es de treino individualizadas que consideram suas necessidades individuais, al\u00e9m de adaptar-se com base no seu feedback e progresso.<\/p>\n\n\n\n\n
Este aspecto \u00e9 “obrigat\u00f3rio” para todos.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Ao inv\u00e9s de simplesmente colocar o peso na barra e come\u00e7ar, voc\u00ea pode fazer:
1x 10 apenas com a Barra (20kg)
1x 5 com 50kg
1x 3 com 75kg
Come\u00e7a o Treino com 100kg<\/p>\n\n\n\nConsidera\u00e7\u00f5es Finais<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Seu Pr\u00f3ximo Passo<\/h2>\n\n\n\n