Você já considerou que a forma tradicional de AQUECIMENTO pode não ser a mais eficaz para o seu treino de força?

Ao invés de seguir rotinas genéricas, é essencial entender como um aquecimento direcionado e personalizado pode otimizar seu desempenho e prevenir lesões.

Por Que Mudar o Aquecimento Tradicional?

Geralmente, os programas de treino iniciam com um aquecimento padrão: dez minutos de atividade aeróbica moderada e alguns alongamentos estáticos. No entanto, este método não atende completamente às necessidades específicas de cada treino ou indivíduo.

Imagine que você vai realizar um supino pesado. Será que fazer esteira e alongar a parte de trás da perna vai te ajudar em alguma coisa? Muito provavelmente não.

Preparação para o Treino: O Novo Aquecimento

Em nossa abordagem, preferimos usar o termo “PREPARAÇÃO” ao invés de “Aquecimento”. A preparação é um processo cuidadosamente elaborado que antecede o treino de força, focando em diminuir riscos de lesões e maximizar o desempenho. Ela envolve uma série de atividades cuidadosamente selecionadas que visam preparar o corpo e a mente para o esforço que está por vir.

Os 3 Componentes de uma Preparação Eficiente

1) MOBILIDADE: Aumentar o arco de movimento nas articulações (e músculos) que serão mais exigidos no exercício principal do treino.

Mas isso só é necessário para quem tem restrição de arco de movimento nessas regiões. Caso você não apresente dificuldade (do ponto de vista de mobilidade) para executar um movimento, não há necessidade de usar seu tempo fazendo isso.

Por exemplo, para o agachamento, focamos no tornozelo e quadril; para o deadlift, priorizamos o posterior da coxa; e para o supino, a região anterior do ombro.

2) ATIVAÇÃO: Despertar e fortalecer os músculos-chave que serão utilizados no treino, melhorando a coordenação e a eficiência do movimento.

Exemplos Práticos:

• Agachamento: A ativação do glúteo pode ser interessante, utilizando exercícios como Glute Bridges e Clamshells.
• Deadlift: A ativação do core é fundamental, com pranchas e exercícios anti-rotacionais.
• Supino: A ativação dos estabilizadores do ombro pode ser benéfica.

(Nota: Assim como a mobilidade, a ativação é adaptada individualmente).

3) AQUECIMENTO ESPECÍFICO: Adaptar o corpo gradualmente à intensidade que será usada no exercício principal.
Este aspecto é “obrigatório” para todos.

Exemplos Prático: Prescrição está 3x 8reps com 100kg para o agachamento.
Ao invés de simplesmente colocar o peso na barra e começar, você pode fazer:
1x 10 apenas com a Barra (20kg)
1x 5 com 50kg
1x 3 com 75kg
Começa o Treino com 100kg

PS: Alguns alunos se sentem mais seguros quando fazem ainda mais séries de aquecimento, enquanto outros apenas isso é o suficiente.

Alguns execícios exigem mais aquecimento do que outros. Eu por exemplo faço muito mais séries de aquecimento para um agachamento do que para uma puxada.

Considerações Finais

Perceba que a seleção dos exercícios na preparação vai depender dos exercícios presentes na parte de força.

Por exemplo, se você fará um Levantamento Terra pesado na parte de força, a preparação estará voltada para preparar o seu corpo para conseguir pegar uma boa carga com eficácia e segurança, minimizando possíveis dores.

É importante não negligenciar o lado psicológico e os gostos de cada um. Se você se sente mais confiante ao alongar ou fazer 10 minutos de aquecimento antes do treino, sinta-se à vontade. Respeitamos isso!

Minha única contraindicação é: Não exagere!

Se sua flexibilidade é boa, não há necessidade de se exceder nela. Se você já tem uma boa função dos glúteos, não faz sentido ficar fazendo exercícios de ativação com elástico, e assim por diante.

Dê prioridade ao que te faz treinar bem! É isso!

Seu Próximo Passo

Se você está em busca de uma abordagem mais personalizada e baseada em ciência para o seu treinamento, convidamos você a conhecer o Lund Online. Nosso aplicativo oferece prescrições de treino individualizadas que consideram suas necessidades individuais, além de adaptar-se com base no seu feedback e progresso.

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