Com muita frequência as pessoas me perguntam: “Rafa, posso trocar gordura por músculo?” A resposta, porém, é um pouco mais complexa do que um simples sim ou não.
Isso porque, Gordura e Músculo são “coisas” diferentes, com composições distintas. Enquanto o músculo é formado de proteínas (aminoácidos), a gordura é composta principalmente de triglicerídeos (ou seja, Glicerol e Ácidos Graxos). Portanto, você não consegue trocar um pelo outro diretamente. Mas dependendo da sua genética, do seu treino, e da sua dieta, é possível realizar algo chamado Recomposição Corporal. Isso significa ganhar músculo ao mesmo tempo que reduz gordura.
Entenda melhor no vídeo abaixo:
Resumo do Vídeo para quem prefere escrito:
Ganhar Músculo
Para aumentar os músculos, já que são feitos de proteína, você precisa ter uma elevação da síntese de proteínas. Isso significa que a síntese de proteínas deve superar a degradação de proteínas. Isso é algo já conhecido e importante na comunidade fitness.
Perder Gordura
Perder gordura requer um balanço calórico negativo, ou seja, consumir menos calorias do que você gasta. Existem algumas nuances nessa equação, mas esse é o conceito básico.
A Equação Delicada
Para fazer as duas coisas ao mesmo tempo, é necessário um equilíbrio delicado. Primeiro, você deve focar muito na síntese de proteínas, consumindo muita proteína. Além disso, seu déficit energético não pode ser muito grande; ele deve ser pequeno, cerca de 5 a 10% a menos de calorias do que você gasta. Isso, combinado com uma alta ingestão de proteína e treinamento forte para gerar hipertrofia, é o objetivo principal para conseguir a recomposição corporal.
Cuidados e Armadilhas
Não adianta fazer uma quantidade de carga muito grande, pois isso pode gerar fadiga e prejudicar seu objetivo. Treinar apenas força e não se preocupar com a dieta também não será eficaz. No final das contas, é necessário adequar a dieta ao treino, especialmente na recomposição corporal, que vai exigir mais de você.
Se você fizer um treino muito intenso, o gasto calórico será maior, tanto durante quanto após as atividades. Como consequência, você precisa equilibrar bem as calorias, priorizando a ingestão adequada. Esse balanço precisa ser bem feito para que os processos ocorram de maneira adequada.
Conclusão
A recomposição corporal é possível, mas não é fácil e nem para todos. O que você quer é maximizar o processo de ganho de músculo e manter um déficit energético mínimo, reduzindo a gordura enquanto aumenta a síntese proteica. Esse é o objetivo principal da recomposição, e alcançá-lo requer alinhamento, cuidado, e comprometimento com o treino e a dieta.
