Emagrecer é um dos objetivos mais comuns entre aqueles que iniciam um Programa de Treinamento, mas é um caminho frequentemente mal compreendido e repleto de mitos e equívocos. Muitas pessoas, ao buscar a perda de peso e uma transformação corporal, caem na armadilha de acreditar que o cardio sozinho é a solução. Esteiras e atividades aeróbicas tornam-se o foco, acompanhadas de dietas restritivas e um medo infundado de pegar peso.

Embora o exercício aeróbico possa (e até deva) fazer parte de um programa bem equilibrado, o Treino de Força é, na realidade, o aspecto mais vital para fins estéticos. Ele molda e fortalece os músculos, queima gordura e traz benefícios incontáveis à saúde. Mas há uma linha tênue entre exercícios benéficos e exercícios em excesso, e o mito de que se deve morar na academia e treinar por horas a fio está longe da verdade.

A realidade de manter uma dieta restritiva por um período prolongado pode ser desafiadora, e muitas pessoas procuram alternativas para alcançar seus objetivos sem sacrificar excessivamente sua alimentação. Mas é fundamental compreender que, para quem está em dieta restritiva, a adição do treino aeróbico não traz benefício adicional em termos de perda de peso. Isso não significa, porém, que o cardio deva ser completamente descartado.

Se você sente a necessidade de adicionar um pouco mais de leveza à sua alimentação, atingiu um platô no processo de emagrecimento, ou simplesmente busca uma abordagem mais equilibrada e sustentável, o cardio pode ser uma ferramenta valiosa. Contudo, não pode e nem deve ser excessivo.

Neste post, vamos explorar quando e como adicionar cardio ao seu programa de treinamento focado na força, especialmente considerando os desafios do longo prazo e as necessidades de quem busca emagrecer sem restrições severas. Se a força é a prioridade no seu treino, mas você entende que a adição de cardio pode ser interessante em certos contextos, continue lendo para descobrir uma abordagem baseada em evidências e práticas comprovadas.

7 passos para te ajudar a escolher o melhor momento de adicionar Cardio ao seu Programa

1. Sua Prioridade NÃO é o Cardio: Quando o emagrecimento é o foco, o cardio deve ser incorporado de maneira a apoiar essa meta, mas não como o elemento central. Pense nele como uma ferramenta complementar ao Treino de Força, permitindo uma abordagem mais equilibrada e menos restritiva à dieta.
   
2. Equilíbrio com o Treino de Força: Integrar o cardio de forma que não prejudique o Treino de Força é vital. Para equilibrar ambos, considere: (1) Adicionar cardio em dias alternados aos dias de Peso, para evitar a fadiga; (2) Se necessário, deixar o cardio para o final do treino, já que usá-lo como aquecimento pode afetar sua capacidade de pegar peso; (3) Se você prefere cardio em blocos curtos, insira-os entre os exercícios de força, mas após os MAIN LIFTS para minimizar o impacto no desempenho.
   
3. Tipo de Cardio: É um mito que o treino de baixa/moderada intensidade é sempre a melhor opção para perder gordura. Metanálises mostram que não há diferença significativa na perda de peso entre cardio contínuo moderado ou intervalado de alta intensidade. A diferença está no tempo. Assim, na prática, alternamos treinos moderados com intervalados para obter os melhores resultados (vou colocar um exemplo prático no final).
   
4. Variedade e Motivação: A variedade no cardio pode ser vital para manter a motivação e evitar a monotonia. Experimente diferentes formas de exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo, natação ou aulas de dança. Encontrar algo que você goste não apenas ajudará a manter a consistência, mas também tornará a jornada de emagrecimento mais agradável.
   
5. Evite o Cardio Excessivo: Evite a armadilha do cardio excessivo. Ele pode levar à fadiga e interferir na recuperação muscular, sendo contraproducente para o objetivo de emagrecimento. Lembre-se, o cardio é um coadjuvante no processo, não o protagonista.
   
6. Monitore e Ajuste: Assim como no Treino de Força, se você fizer sempre o mesmo treino, seu corpo vai se adaptar e você não terá mais benefício, por isso, é preciso progredir ao longo do tempo. Realizando o mesmo treino com mais intensidade, mais tempo, mudando a relaçao de estimulo e descanso ou fazendo algum ajuste que considere a evolucao do seu condicionamento para que você coninue a evoluir.
   
7. “Too Much Too Soon”: “Fazer muito, muito cedo” é um erro comum que pode ser explicado pela relação entre Capacidade e Demanda. Sua capacidade é o que seu corpo pode lidar, enquanto a demanda é o que você está pedindo a ele. Quando a demanda supera a capacidade, você está arriscando sobrecarregar o sistema. Isso pode levar a uma diminuição no desempenho do treino de força ou sinais de fadiga. Portanto, é crucial equilibrar a capacidade do seu corpo com a demanda do treino, observando os sinais e fazendo ajustes conforme necessário.

Os 3 tipos de Cardio que você precisa conhecer:

1 – Contínuo – O treino contínuo é realizado a uma intensidade constante e moderada durante todo o treino. Ele pode ser realizado em diversos ergômetros, como esteira, bicicleta, e transport, ou ao ar livre através de corrida, caminhada, ciclismo, e natação. Neste tipo de treino, o objetivo é manter a intensidade constante por um período de 20 a 40 minutos. Idealmente, ele deve ser realizado em um dia separado do treino de força, para permitir uma recuperação adequada e evitar a interferência nos seus exercícios de levantamento de peso.
Exemplo: Correr ou Pedalar por 20 a 40 minutos, mantendo uma velocidade que permita conversar brevemente sem ficar ofegante.

2 – Intervalado Longo – O treino intervalado longo envolve alternar períodos de exercício de alta intensidade com períodos de recuperação mais longos. Isso pode aumentar o metabolismo e a capacidade aeróbica.
Exemplo: Correr por 3 minutos, seguidos por 2 minutos de caminhada ou trote lento, repetindo 4 a 6 vezes. Também pode ser adaptado para ser realizado na Bike ou Transport.

3 – Intervalado Curto – O treino intervalado curto é semelhante ao intervalado longo, mas com intervalos de alta intensidade mais curtos e períodos de recuperação mais rápidos.
Exemplo: Tiros de 30 segundos, seguidos por 1 minuto de caminhada ou trote lento, repetindo 8 a 10 vezes.

Variações de Treino Intervalado: HIIT Resistido e HIIT Misto

O termo HIIT é uma sigla para High-Intensity Interval Training, que traduzido para o português significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Existem diversos formatos de HIIT, e os Intervalados Longos e Curtos que expliquei no tópico anterior são duas formas tradicionais. No entanto, o HIIT também pode ser aplicado a exercícios resistidos, que podem ser realizados com carga ou utilizando apenas o peso corporal. Exemplos de exercícios resistidos incluem Agachamentos, Kettlebell Swins, Saltos, entre outros.

Esses formatos de treino são frequentemente encontrados no ambiente do Crossfit, onde exercícios resistidos e cíclicos são combinados em sequências de alta intensidade. No entanto, adaptamos essas abordagens para se adequar melhor à realidade dos alunos do Lund Online. Oferecemos duas variações específicas que podem ser particularmente benéficas para quem também está envolvido no treinamento de força:

HIIT Resistido: Esta variação utiliza exercícios resistidos (com carga ou apenas peso corporal) durante os períodos de alta intensidade. É uma excelente opção para quem busca aumentar a força e a resistência muscular enquanto também melhora a capacidade cardiovascular. Os exercícios podem incluir agachamentos, flexões, burpees ou qualquer outro movimento que gere resistência.
Exemplo: 3 Rounds em Circuito de 20 Passadas Alternadas + 20 Kettlebell Swings + 20 Abdominais. Realize cada Circuito no menor tempo possível e descanse 30seg entre cada Round.

HIIT Misto: Nesta variação, os períodos de alta intensidade são uma combinação de exercícios resistidos e exercícios cíclicos, como corrida, remo ou bicicleta. Essa abordagem pode ser especialmente útil para quem busca uma maior variedade em seus treinos e quer combinar os benefícios do treinamento resistido com o treinamento cardiovascular..
Exemplo: 3 Rounds em Circuito de 200m de Corrida + 15 Abdominais + 10 Agachamentos. Realize cada Round no menor tempo possível e descanse 1min entre cada Round.

Está pronto para elevar seu treino ao próximo nível? Com o Lund Online, você terá acesso a um programa de treinamento individualizado, criado para atender às suas necessidades e objetivos específicos. Seja emagrecimento, ganho de força ou melhora na capacidade cardiorrespiratória, nós temos a solução certa para você. Não deixe os mitos e equívocos atrapalharem sua jornada de transformação corporal. Clique aqui para começar sua transformação com o Lund Online hoje mesmo!