“Falsa Magra” é a pessoa aparentemente magra, que não está acima do peso, mas que apresenta um percentual de gordura relativamente alto.
Muitas pessoas se identificam com o perfil de “falso magro”, um termo que define aqueles que, apesar de não estarem sobrepeso, possuem acúmulo de gordura em áreas específicas do corpo.
A fileira do meio representa muito bem quem tem esse tipo físico:
E para quem tem o físico tipo falsa magra, qual deveria ser o foco do treino? Aeróbico ou Força?
Com toda a certeza, o Treino de Força deve ser prioridade no programa de treinamento! E o seu foco no processo deve estar em reduzir gordura enquanto mantém ou em até ganha massa magra ao mesmo tempo.
Tudo o que você precisa evitar nesse momento é perder peso a qualquer custo e correr o risco de ficar flácida. Mas para que ocorra essa melhora na composição corporal (perda de gordura e aumento de massa muscular), é preciso:
- Seguir um programa de Musculação Periodizado voltado para ganho de Massa Magra;
- Consumir uma alta quantidade de proteínas, cerca de 2g por kg de peso corporal;
- Manter um déficit calórico leve, aproximadamente 10% do seu Gasto Energético Total (GET);
- Garantir um sono de qualidade, dormindo entre 7 a 9 horas por noite;
- Incorporar exercícios cardiovasculares (HIIT ou aeróbicos contínuos) de 2 a 3 vezes por semana.
Foi exatamente o que esse estudo publicado em 2016 na revista American Journal of Clinical Nutrition mostrou. Os pesquisadores compararam um programa de treinamento composto de Treino de Força e HIIT, mas com diferentes níveis de ingestão de proteínas (1,2g vs 2,4g por kg de peso corporal).
Eles compararam um Programa de Treinamento composto de Treino de Força e HIIT seguindo dietas com diferentes doses de proteína (1,2 vs 2,4g/kg de peso corporal).
Os resultados mostraram que após 4 semanas, grupo com alta ingestão de proteínas teve um aumento mais significativo na massa magra (1,2 ± 1,0 kg) em comparação ao grupo controle (0,1 ± 1,0 kg). O grupo com alta ingestão de proteínas também perdeu mais gordura (4,8 ± 1,6 kg) do que o grupo controle (3,5 ± 1,4 kg).
Esses resultados só serão alcançados se você seguir todas as diretrizes de forma consistente e integrada. Lembre-se, mudar a composição corporal é um processo que leva tempo. Não espere resultados milagrosos da noite para o dia. Seja paciente e evite pular de um treino para outro com base em modismos da internet. Escolha uma abordagem sólida e mantenha-se fiel a ela.
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